Zemeņu mīļotāji ir īpaši priecīgi maijā, jo tieši tad vietējos reģionos sākas zemeņu sezona. Sarkanie augļi ne tikai garšo īpaši saldi, bet arī ir ārkārtīgi veselīgi. Tajos ir arī neticami maz kaloriju, tāpēc tie ir piemēroti arī kā salda uzkoda, ievērojot diētu. Turklāt zemenes ir īstas vitamīnu bumbas, un tās ir arī bagātas ar vairākām minerālvielām un mikroelementiem.
Uzturvērtības
Zemenes sastāv no aptuveni 90 procentiem ūdens un ir ārkārtīgi maz kaloriju. Neskatoties uz nepārprotamo saldumu, sarkanie augļi satur tikai nelielu daudzumu cukura. Turklāt to glikēmiskais indekss ir salīdzinoši zems ar vērtību no 30 līdz 40. Tas nozīmē, ka augļu ēšana novērš strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Šī īpašība ir īpaši noderīga diabēta slimniekiem, jo tas nozīmē, ka viņi bez vilcināšanās var našķoties ar zemenēm. Sarkanie augļi satur arī vērtīgas šķiedrvielas, kuras cilvēka organisms ir nesagremojamas un tāpēc tai nav enerģētiskas vērtības. Šķiedra stimulē gremošanu un tādējādi veicina veselīgu zarnu darbību.
Uzturvērtības uz 100 gramiem zemeņu
- Kalorijas: 32 kcal
- Enerģija: 135 kJ
- Tauki: 0,40 g
- Ogļhidrāti: 5, 50 g
- no tiem cukurs: 5,30 g
- Šķiedra: 2,00 g
- Proteīns: 0,82 g
Vitamīni
Sarkanie augļi ir īstas vitamīnu bumbas, jo tajos ir daudz vērtīgu vitamīnu. Īpaši ievērības cienīgs ir C vitamīna saturs: 100 grami zemeņu satur aptuveni 55 miligramus C vitamīna un tādējādi nodrošina vairāk askorbīnskābes nekā citrusaugļi. Dienas nepieciešamība pēc šī vitamīna ir aptuveni 95 miligrami sievietēm un aptuveni 110 miligrami vīriešiem, un to var segt, apēdot nedaudz mazāk par 200 gramiem zemeņu. C vitamīna pozitīvās īpašības ir iespaidīgas, jo, pateicoties tā antioksidanta iedarbībai, tas stiprina imūnsistēmu un saista brīvos radikāļus organismā. Tas arī aizsargā ķermeņa šūnas no bojājumiem un stiprina ādu. Bez C vitamīna zemenēs ir arī citi vitamīni, kas arī veicina mūsu veselību.
Vitamīni uz 100 gramiem zemeņu
- A vitamīns: 0,008 mg
- B1 vitamīns: 0,03 mg
- B2 vitamīns: 0,05 mg
- B3 vitamīns: 0,5 mg
- B5 vitamīns: 0,3 mg
- B6 vitamīns: 0,06 mg
- B9 vitamīns: 0,065 mg
- C vitamīns: 55 mg
- E vitamīns: 0,12 mg
- K vitamīns: 0,013 mg
Folskābe
Zemenes satur ārkārtīgi ievērojamu daudzumu folātu (B9 vitamīna), kas pieder B vitamīnu grupai un bieži (nepareizi) tiek saukts par folijskābi. Folāts attiecas uz dabiski sastopamu vitamīnu pārtikā, savukārt folijskābe ir sintētiskais ekvivalents. Folāti galvenokārt ir aktīvi šūnu iekšienē un tāpēc ir iesaistīti šūnu reprodukcijā un visos augšanas un dziedināšanas procesos. Tas ir īpaši izdevīgi grūtniecēm, jo folātu iedarbība veicina optimālu embrija attīstību. Bet folijskābe ir būtiska ikvienam, jo pētījums atklāja, ka vitamīns var ievērojami samazināt insulta risku.
B vitamīni
Sarkanie augļi ir bagāti ar dažādiem B grupas vitamīniem, kas kopā veicina efektīvu vielmaiņu. B1 vitamīns (tiamīns) cita starpā ir atbildīgs par enerģijas metabolismu un ir būtisks nervu sistēmai. Tas arī samazina kuņģa skābes līmeni un nodrošina "garīgo svaigumu". Tā kā organisma spēja uzglabāt B1 ir ierobežota, tas, ja iespējams, jālieto katru dienu. Svarīga ogļhidrātu un tauku metabolisma sastāvdaļa ir vitamīns B2 (riboflavīns). Tas ietekmē arī redzes asumu un veicina stresa hormonu izdalīšanos, tāpēc zemeņu ēšana ir noderīga arī stresa situācijās nonākušiem cilvēkiem.
Hesterīna līmeni dažkārt regulē B3 vitamīns (niacīns). Niacīns arī veicina ogļhidrātu, tauku un olb altumvielu metabolismu un ietekmē gan garastāvokli, gan miegu. B5 vitamīnam (pantotēnskābei) ir svarīga loma enerģijas metabolismā, kā arī tas veicina enerģijas ražošanu. Tas atbalsta aizsardzību pret stresu, uzkrāj holesterīnu un tai piemīt pretiekaisuma iedarbība. B6 vitamīns ir iesaistīts gan enerģijas metabolismā, gan sarkanā asins pigmenta veidošanā. Tam ir svarīga loma arī nervu sistēmā, jo tas nodrošina nātrija un kālija līdzsvaru.
A, K un E vitamīns
Papildus C vitamīnam un B vitamīniem zemenes satur arī E vitamīnu (alfatokoferolu). Tas nodrošina aizsardzību pret oksidatīvo stresu, jo tas aizsargā polinepiesātinātās taukskābes no iznīcināšanas. Tas arī veicina sarkano asins šūnu veselību un uzlabo barības vielu uzsūkšanos. K vitamīns (filohinons) ir būtisks asins recēšanai, kā arī ir iesaistīts kaulu veidošanās regulēšanā. Jo tas palīdz kauliem labāk pārstrādāt kalciju un tāpēc pozitīvi ietekmē kaulu blīvumu. A vitamīns (retinols) ir īpaši atbildīgs par jaunu šūnu augšanu un veidošanos. Tam ir arī pozitīva ietekme uz ādas atjaunošanos, tāpēc to bieži satur dažādi ādas krēmi.
Minerāli
Papildus vitamīniem īpaši svarīga loma veselībā ir minerālvielām. Cilvēka ķermenis tos nevar ražot pats, bet ir būtiskas uzturvielas. Tāpēc ir svarīgi tos pastāvīgi lietot ar pārtiku. Zemenes ir bagātas ar dažādām minerālvielām, īpaši izceļoties ar kālija saturu. Kālijam ir galvenā nozīme enerģijas metabolismā, un tajā pašā laikā tas veic svarīgas funkcijas vielu transportēšanā caur šūnu membrānām. Tas arī pozitīvi ietekmē cukura līmeni asinīs, kā arī atbalsta nervu darbību.
Minerālvielas uz 100 gramiem
- Kālijs: 145 mg
- Kalcijs: 25 mg
- Magnijs: 15 mg
- Nātrijs: 3 mg
- Fosfors: 25 mg
- Sērs: 13 mg
- hlorīds: 14 mg
Minerāli un to iedarbība
Zemenes satur daudz kalcija un fosfora, kas ir svarīgi zobu un kaulu uzturēšanai. Kalcijs ir iesaistīts arī stimulu pārnešanā gan nervu sistēmā, gan muskuļos. Turklāt kalcijs veicina pareizu enzīmu darbību, kas savukārt ir nepieciešams veselīgai sirds, nieru un plaušu darbībai. Magnijs ir nepieciešams, lai kalcija un kālija vielmaiņa darbotos pareizi. Šis minerāls ir svarīgs arī stimulu pārnešanai no nerviem uz muskuļiem, un tāpēc tas ir tieši saistīts ar funkcionālu muskuļu kontrakciju.
Mikroelementi
Mikroelementi ir tie minerāli, kas cilvēka organismam nepieciešami tikai nelielos daudzumos. Tomēr šo vielu nozīmi nevajadzētu novērtēt par zemu, jo tās ir iesaistītas gan asins veidošanā, gan enzīmu darbībā. Zemenes ir bagātas ar mikroelementiem, jo īpaši palielināts dzelzs un cinka saturs. Dzelzs spēlē lielu lomu daudzos cilvēka ķermeņa procesos. Cita starpā tas ir iesaistīts sarkanā asins pigmenta veidošanā un ir atbildīgs par skābekļa transportēšanu un uzglabāšanu. Dzelzs ir būtiska arī dažādu enzīmu funkcionalitātei un vienlaikus stiprina imūnsistēmu. Cinkam ir liela nozīme šūnu aizsardzībā, jo tas veicina brūču dzīšanu un augšanu. Tas arī palīdz stiprināt imūnsistēmu un veicina ādas un matu veselību.
Mikroelementi uz 100 gramiem
- Dzelzs: 0,96 mg
- Cinks: 12 mg
- Varš: 0,12 mg
- Mangāns; 0,39 mg
- Fluorīds: 0,024 mg
Augu vielas samazina vēža risku
Papildus daudzajiem vitamīniem un minerālvielām zemenes satur arī vairākas augu vielas, kas arī pozitīvi ietekmē veselību. Zemeņu sarkanā krāsa ir saistīta ar antocianīniem. Tās ir sekundāras augu vielas, kas ir īpaši pazīstamas ar savu antioksidantu iedarbību. Antocianīni var ne tikai mazināt iekaisuma procesus, bet tajā pašā laikā aktivizēt vēža šūnu apoptozi (“programmētu šūnu nāvi”). Zemenes satur arī polifenolus, kas var pasargāt no sirds un asinsvadu slimībām un novērst iekaisumus. Šīs sekundārās augu vielas iznīcina baktērijas un arī samazina vēža risku. Vēzi profilaktiskā iedarbība jo īpaši tiek piedēvēta zemenēs esošajai polifenola “elaģskābei”. Pētījums ir parādījis, ka ellagīnskābe padara kancerogēnas vielas nekaitīgas. Turklāt regulāra zemeņu lietošana var atvieglot reimatisma un podagras simptomus, jo sarkanie augļi ir bagāti ar salicilskābi.
Secinājums
Zemenes ne velti ir viens no populārākajiem augļiem: tās ne tikai pārsteidz ar savu saldo garšu, bet arī veicina veselību. Pateicoties to zemajam kaloriju saturam, tos var droši lietot uzturā arī diētas laikā, kā arī der kā uzkodas diabēta slimniekiem.
