Maza tauku satura veselīga uzkoda vai ogļhidrātu saturošs nobarojošs ēdiens? Kartupelis polarizējas. Mūsu iecienītākā uztura bagātinātāja tēls ir bijis nevainojams gadu desmitiem. Nav brīnums: ar cieti bagātais bumbulis nodrošina tikai nedaudz tauku, bet daudz veselīgu sastāvdaļu. Tomēr, ņemot vērā zemu ogļhidrātu satura tendenci, kartupeļu labā reputācija pēdējos gados ir sākusi ciest ievērojamu kaitējumu. Tāpēc patērētāji kļūst arvien neskaidrāki: vai kartupelis ir veselīgs un ieteicams – vai tas ir tikai klasisks nobarošanas produkts?
Uzturvērtības īsumā
Kartupelis būtībā ir ēdams tikai vārīts – neatkarīgi no tā, vai tas ir vārīts, cepts vai cepts. Sagatavots bez papildu sastāvdaļām, 100 g cieti saturoša dārzeņa nodrošina šādas uzturvērtības:
- 70 kalorijas
- 16g ogļhidrātu
- 2g proteīna
- 0, 1g tauku
- 78g ūdens
- 2, 1g šķiedra
Kartupeļi ieņem starpposmu starp dārzeņu un cietes piedevu; No vienas puses, to bieži apvieno ar dažāda veida dārzeņiem, un, no otras puses, tas aizstāj citus cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, rīsus vai makaronus. Lai gan bumbuļus kā klasisku dārzeni noteikti var uzskatīt par kalorijām - citas šķirnes nodrošina tikai uz pusi mazāk kaloriju vidēji - kā cietes garnīrs tie sniedz mazāk enerģijas nekā, piemēram, rīsi vai makaroni.
Kartupeļi nav viens no olb altumvielām bagātajiem dārzeņiem, taču tajā esošās olb altumvielas ir īpaši vērtīgas; Tas nozīmē, ka tos var viegli pārvērst ķermeņa proteīnos. Tajā pašā laikā ar kopējo tauku saturu 0,1 g, tas ir ārkārtīgi zema tauku satura ēdiens. Lielāko daļu kaloriju iegūst no ogļhidrātiem, kas sastāv no dažādām sastāvdaļām:
- Spēks: 15g
- Saharoze (galda cukurs): 0,3g
- Glikoze (dekstroze): 0,24g
- Fruktoze (augļu cukurs): 0, 17g
Zemais cukura saturs un augstais cietes saturs ļauj saprast, kāpēc kartupeļi tiek uzskatīti par veselīgiem. Taču cietes molekulas pēc lietošanas ātri sadalās cukura molekulās, lai cukura līmenis asinīs tomēr strauji paaugstinās.
Veselīgs bumbulis: mikroelementi kartupeļos
Turklāt kartupeļi satur vērtīgus mikroelementus, t.i., vitamīnus, minerālvielas un mikroelementus. Jo īpaši ir pārstāvēti B vitamīni, bet arī dzelzs. Tas satur īpaši lielu minerālā kālija daudzumu - šeit kartupelis nodrošina 420 mg uz 100 g.
Vēl pirms dažiem gadiem kartupeļi bija arī nozīmīgs C vitamīna avots – īpaši ziemā, kad varēja paļauties uz uzglabātiem dārzeņiem. Vērtīgais vitamīns stiprina visu imūnsistēmu un pasargā, piemēram, no saaukstēšanās un iekaisumiem.
Kartupeļi satur tā saucamās sekundārās augu sastāvdaļas, īpaši:
- Flavonoīdi
- Antocianīni
- Karotionoīdi
Šīs vielas galvenokārt var novērst sirds un asinsvadu slimības un cīnīties ar baktērijām, vīrusiem un sēnītēm. Tie arī palīdz samazināt holesterīna līmeni un tiem piemīt pretiekaisuma iedarbība. Dažādas imūnās reakcijas organismā pozitīvi ietekmē arī kartupeļos esošās sekundārās augu vielas.
Padoms:
Šo vērtīgo sastāvdaļu saturs atšķiras atkarībā no pagatavošanas metodes. Enerģiski vārot bez mizas krasi samazina šo vielu īpatsvaru.
Zaudēt svaru ar kartupeļiem
Ja vēlaties zaudēt svaru, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, parasti jāierobežo kartupeļu patēriņš; Bumbuļi ir viens no cieti saturīgākajiem dārzeņiem. Tomēr, ja vēlaties izvēlēties piemērotu cietes piedevu, jums vajadzētu izvēlēties kartupeļus, kas nodrošina daudz mazāk ogļhidrātu nekā makaroni un rīsi, bet piedāvā daudz vairāk veselīgu sastāvdaļu.
Ja vēlaties zaudēt svaru ar zema tauku satura diētas palīdzību, kartupeļus vajadzētu baudīt bieži – vēlams kā vārītus kartupeļus. Veselīgajiem bumbuļiem ir ilgstoša piesātinājuma iedarbība kopā ar:
- Ziedkāposti vai brokoļi
- Kāpostu veidi, piemēram, b altie kāposti vai Savojas kāposti
- Rāceņi
Sekojiet līdzi cukura līmenim asinīs
Veselīga uztura ietvaros uzmanība cukura līmenim asinīs bieži ir svarīga; Tādā veidā cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, izvairās no pēkšņa un strauja glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs, jo rezultāts ir izsalkums. No otras puses, diabētiķi slimības dēļ ir spiesti izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Abos gadījumos kartupelis pēdējos gados ir guvis neslavu, jo tas izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos. Lai gan veselīgajos bumbuļos ir tikai neliela daļa brīvā cukura – pēc patēriņa kartupeļos esošā ciete ātri sadalās glikozes molekulās, kas pēc tam nonāk asinīs.
Bet pilnībā izslēgt dārzeņus no uztura šī iemesla dēļ ir pārāk tuvredzīgi: ar dažiem trikiem var samazināt cukura līmeni asinīs pēc kartupeļu ēšanas. Atkarībā no šķirnes un sagatavošanas metodes bumbuļi satur noteiktu daudzumu tā saucamās rezistentās cietes. Šim cietes veidam ir šādas priekšrocības:
- nevar sagremot tievajās zarnās
- tāpēc kalpo kā barība zarnu florai resnajā zarnā
- lūzt lēnāk
- nepalielina cukura līmeni asinīs
Padoms:
Jo lielāks rezistentās cietes īpatsvars kartupeļos, jo mazāka slodze tiek noslogota uz cukura līmeni asinīs.
Lai palielinātu rezistentās cietes īpatsvaru, jāizvēlas vaskainas šķirnes, piemēram, Nicola vai Sieglinde. Savukārt miltaini kartupeļi, piemēram, Agusta vai Adretta, paaugstina cukura līmeni asinīs un izsalkuma sajūtu. Bet pastāv arī iespēja palielināt rezistentās cietes īpatsvaru preparāta veidā; Ikviens, kurš gatavo kartupeļus kā vārītus kartupeļus, pēc tam ļauj tiem pilnībā atdzist un pēc tam tos ēd, arī vairāk uzņem lēto cieti. Vēl viena iespēja ir sagatavot veselīgu bumbuļu kā ceptu kartupeli; Taču lielā tauku daudzuma dēļ šī iespēja nav ieteicama tiem, kas vēlas notievēt.
Tas viss ir par sagatavošanos
Pareizai kartupeļu sagatavošanai ir svarīga loma ne tikai saistībā ar izturīgo cietes saturu; Kopējais kaloriju saturs arī atšķiras atkarībā no tā, kurš ēdiens ir pagatavots no dārzeņa. Labvēlīgi ir šādi varianti:
- Vārīti kartupeļi
- Cepti kartupeļi
- Kartupeļu biezenis
Piemēram, vārīti kartupeļi vai cepti kartupeļi nodrošina tikai aptuveni 70 kalorijas uz 100 g, savukārt cepti kartupeļi vai frī kartupeļi viegli nodrošina trīs reizes vairāk. Karstā gaisa cepeškrāsns ir jauna metode frī kartupeļu mazkaloriju pagatavošanai. Uzmanību: Kartupeļu biezenī ir tikai maz kaloriju, ja tie nav pagatavoti ar krējumu un sviestu.
Ja kopējais kaloriju saturs ir mazsvarīgs un galvenais ir veselības aspekts, jāizvēlas īpaši maigas gatavošanas metodes; tad visi vērtīgie vitamīni un minerālvielas paliek kartupeļos. Īpaši C vitamīns ātri tiek zaudēts, ja to uzglabā un pagatavo nepareizi – aptuveni 15% šādos preparātu veidos:
- Ēdienu gatavošana
- Sautēšana
- Ēdienu gatavošana ar spiedienu
Lai saglabātu visas sastāvdaļas, ir izrādījies laba ideja maigi vārīt kartupeļus ar mizu.
Veselībai bīstami alkaloīdi
Kartupeļos ir ne tikai veselīgas sastāvdaļas, bet arī indīgais solanīns - viegli atpazīstams pēc zaļās krāsas. Kaitīgā sastāvdaļa galvenokārt veidojas šādos apstākļos:
- Kartupeļu auga kaitēkļu invāzija
- spēcīga gaismas izplatība augšanas laikā
- mehāniski ievainojumi
- Uzglabāšana augstā temperatūrā
Solanīns galvenokārt atrodams čaumalā, taču arī termiski neapstrādāts bumbulis satur šo vielu; Šī iemesla dēļ kartupeļus var ēst tikai vārītus.
Piezīme: pirmie saindēšanās ar solanīnu simptomi rodas pieaugušam cilvēkam pēc aptuveni 3 kg neapstrādātu kartupeļu.
Lai solanīna saturs būtu pēc iespējas zemāks, jāņem vērā šādi norādījumi:
- Kartupeļu uzglabāšana vēsā un tumšā vietā
- dāsna zaļo zonu likvidēšana
- Dodiet priekšroku lieliem kartupeļiem (mazāk mizas)
Secinājums
Kartupeļus nevar vispārīgi raksturot kā nobarojošu pārtiku vai veselīgu uzkodu; Tas viss ir atkarīgs no tā, kādam nolūkam paredzēts izmantot daudzpusīgo bumbuļu. Katrā ziņā kartupelis piedāvā klasisku baudījumu.
